Proteínas y complementación proteica

Las proteínas son unas macromoléculas formadas por unidades denominadas aminoácidos. Estas proteínas tienen diferentes y muy variadas funciones en nuestro organismo, como puede ser formar estructuras como las fibras musculares, tener una función hormonal, como por ejemplo la insulina.

estructura de las proteínas

Existen 20 aminoácidos que sirven para formar proteínas. Estos son la alanina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina, aspartato, glutamato, glutamina, histidina, glicina, cisteína, metionina, lisina, prolina, triptófano, serina, tirosina, asparagina, y arginina. De esta lista hay 8 aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar y por lo tanto es necesario que los ingiramos a través de los alimentos. Estos aminoácidos son: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

estructura molecular

De estos aminoácidos esenciales, hay algunos que se encuentran en una cantidad adecuada en los alimentos que contengan proteínas (carne, pescado, legumbres, leche, huevos, cereales, frutos secos) por lo que no tendremos ninguna deficiencia. 

En cambio hay otros que en ciertos alimentos se encuentran en una baja proporción, por lo que una deficiencia de algún aminoácido nos impedirá formar proteínas de forma adecuada.

 Por lo tanto hay alimentos que tienen una buena calidad proteica, o proteínas de alto valor biológico, como son los huevos, la carne, la leche o el pescado, si contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Los alimentos en los que falte algún aminoácido esencial son alimentos con proteínas de bajo valor biológico. Estos alimentos son los de origen vegetal. 

alimentos proteicos

No por ello tenemos que comer exclusivamente proteína de origen animal, sino más bien al contrario, ya que es sabido que un consumo excesivo de carnes aumenta el riesgo cardiovascular por su contenido en grasas saturadas, colesterol y otros.

Y si los alimentos de origen vegetal tienen proteínas de bajo valor biológico (no todos), ¿como podemos asegurarnos de que no nos falte ningún aminoácido esencial? Pues bien, de este problema nace el término complementación proteica.

La complementación proteica consiste en combinar alimentos ricos en un aminoácido esencial que sea deficitario en otros alimentos. Al combinar estos alimentos obtendremos una proteína de un valor biológico más elevado, o de más calidad.

¿Como podemos llevar la complementación proteica a cabo?

Pues es muy sencillo. Para ello tenemos que conocer que aminoácido esencial es deficitario en los grupos de alimentos y que aminoácido esencial hay en un alto nivel.

En primer lugar, las legumbres tienen un alto contenido en lisina y treonina, mientras que son deficitarias en metionina, cisteína y triptófano.

Por otro lado, los cereales son ricos en cisteína, metionina, cisteína y triptófano, mientras que son deficitarias en lisina e isoleucina.

Los frutos secos son ricos en metionina y triptófano y deficitarios en cisteína e isoleucina.

Por lo tanto si combinamos estos grupos de alimentos obtendremos unas proteínas de mejor calidad. La combinación de legumbres con cereales es la combinación que consigue una mejor complementación proteica.

Los frutos secos con legumbres también mejoran la calidad proteica al complementarse en triptófano y cisteína. Unas nueces de postre con un plato principal de legumbres es una excelente opción para mejorar nuestra ingesta proteica.

Las proteínas animales tienen una elevada calidad proteica por lo que la combinación de leche con cualquier de los otros grupos aumenta la calidad proteica, por lo que beber cereales con la leche es una buena opción.