Hidratos de carbono, índice glucémico y alimentos

En primer lugar, hay que diferenciar entre 2 grandes grupos de hidratos de carbono:

• El primer grupo son los hidratos de carbono complejos o polisacáridos y dentro de este grupo entrarían por ejemplo los almidones. Estos polisacáridos son polímeros de monosacáridos, es decir, la unidad fundamental de un hidrato de carbono.

 

• El otro gran grupo es el de los glúcidos simples, o más conocidos como azúcares. En este grupo encontramos a la glucosa (monosacárido), la fructosa (monosacáridos), la sacarosa (disacárido), más conocida como azúcar de mesa, lactosa (disacárido) y otros.

monosacárido

Estos hidratos de carbono se digieren de forma diferente en nuestro sistema digestivo. Los hidratos de carbono complejos son atacados por nuestras encimas digestivas y se van liberando los monosacáridos y pasan a la sangre lentamente.

En cambio, los azúcares simples, al no tener que ser degradados para que se absorban en nuestro sistema digestivo, pasan muy rápidamente a la sangre por lo que se acumulan y tiene lugar un pico de glucemia, es decir, los niveles de azúcar en sangre aumentan.

El índice glucémico de un alimento nos dice como de rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de haberlo ingerido. Un índice glucémico alto indica que la glucemia (niveles de azúcar en sangre) aumenta rápidamente, y un índice glucémico bajo lo contrario. Depende del tipo de hidratos de carbono que tenga el alimento, la proporción de complejos y simples, la cantidad de fibra, ya que esta reduce la velocidad de absorción y otros factores.

Estos picos de glucemia son peligrosos, puesto que nuestro páncreas, al detectar una subida de la glucemia, comienza a liberar insulina a la sangre. Esta insulina hace que las células de nuestro cuerpo recojan el azúcar que hay en la sangre. Al detectar unos niveles tan altos de glucemia de golpe, el páncreas segrega grandes cantidades de insulina, y cuando los tejidos ya han absorbido el azúcar de la sangre, sigue habiendo insulina, por lo que nuestros tejidos, sobretodo el hígado convierten este azúcar en grasa para almacenarlo. Si habitualmente ingerimos alimentos con alto índice glucémico, el azúcar se va a acumular en forma de grasa en nuestros tejidos y también en nuestro hígado, haciendo que este hígado se convierta en un hígado graso y sea resistente a los efectos de la insulina, haciendo que el azúcar ingerido se acumule en la sangre pudiéndonos provocar una diabetes tipo II.

El consumo abusivo de alimentos azucarados o con un índice glucémico muy alto aumenta el riesgo de padecer diabetes, obesidad, riesgo cardiovascular y también un estado de inflamación.
Para más información acerca de estudios sobre el azúcar pinche aquí.

• Los alimentos con un índice glucémico bajo son los del grupo de las frutas (sus hidratos de carbono son simples pero con poca cantidad y con mucha fibra que reduce la velocidad de absorción), las verduras, las legumbres y otros.

• Los alimentos con un índice glucémico medio son el pan integral, arroz integral, cereales integrales, patatas y otros.

•  Los cereales no integrales, el arroz blanco y el pan blanco tienen un índice glucémico mayor, por lo que se recomienda el consumo de integrales, aumentando así el consumo de fibra.

Los alimentos azucarados son los más perjudiciales para nuestra salud. Estos alimentos son los alimentos procesados, la bollería industrial, las galletas, cereales de desayuno azucarados, snacks, refrescos y otros.

Por lo tanto, la recomendación es evitar el consumo de alimentos con cantidades elevadas de azúcar añadido y priorizar el consumo de alimentos que no se les haya añadido azúcar, y que su composición en carbohidratos mayoritaria sea polisacáridos.